Einfach Übunge fir Gewiichtsverloscht

e Set vun einfachen an effektiven Übunge fir Gewiichtsverloscht vum ganze Kierper

Einfach Gewiichtsverloschtübungen sinn einfach doheem ze maachen. Wa se regelméisseg gemaach ginn, da wäert et no enger kuerzer Zäit méiglech sinn den Effekt a Form vu Gewiichtsreduktioun an d'Erscheinung vun der Muskelrelief ze bemierken.

Wéi de Prozess vu Fettverbrennung duerchgefouert gëtt

Fir datt Klassen effektiv sinn, muss eng Persoun verstoen wat am Kierper geschitt am Prozess vu Kierperfett ofbriechen dat mat kierperlecher Übung begleet.

Fir de Problem vum Iwwermass ze léisen, d'Figur schlank ze maachen ass nëmme méiglech wann Dir e Set vu Moossnamen uwennt déi déi richteg Ernärung an Nahrungsergänzungen enthale wäerten. Diät a Bewegung fir Fett ze verbrennen funktionnéieren am beschten a kuerzer Zäit.

Fir Kierperfett lass ze ginn, befollegt dës Richtlinnen:

  1. Gitt sécher datt Dir Är Kalorienzufuhr reduzéiert.Et ass noutwendeg fir Liewensmëttel, déi en héijen Energiewäert hunn aus der Diät erauszehuelen. De Kierper muss fäeg sinn d'Kalorien am Dag kritt ze verschaffen, well Fettablager entstinn aus dem Iwwerfloss.
  2. Iwwerwaacht Är Blutt Insulin Niveauen.Dës Substanz huet eng wichteg Funktioun: et transportéiert Glukose verëffentlecht vu Liewensmëttel a Muskelzellen, als Resultat vun deem Glycogen opgefëllt gëtt. Glycogen hëlleft dem Kierper sech vun der Übung ze erhuelen. Wann Insulin erhéicht gëtt, kann d'Kierpergewiicht eropgoen. Kuelenhydrater sollten nëmme moies konsuméiert ginn a manner dacks an der Mëttesstonn.
  3. Maacht Trainingse regelméisseg.Och wann kierperlech Aktivitéit an engem intensiven Modus ausgefouert gëtt, awer selten, wäert et keen Effekt hunn. Fir d'Lektioun musst Dir Zäit verdeelen, e Lück tëscht hinnen etabléieren an dem gewielte Schema fir eng laang Period festhalen. Mat dëser Approche ass et net néideg fir e Fitnessstudio oder Fitnesszenter ze besichen, et ass méiglech Übungen doheem ze maachen.

Tipps an Tricks fir ze trainéieren

Fir séier Gewiicht ze verléieren, souguer einfach Gewiichtsverloschtübungen doheem ze maachen, musst Dir e puer wichteg Regele maachen:

  1. All Zort Belaaschtung, zum Beispill Lafen, Push-ups, Squats an anerer, sollten nëmmen nom Erwiermung ausgefouert ginn. Et wäert d'Muskelen, Gelenker a Bänner erwiermen, wat d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen reduzéiert.
  2. Training muss mat de Fäegkeete vum Kierper passen. Dir sollt mat liichte Lueden an engem luesen Tempo ufänken, se no an no erhéijen. 3-4 Mol d'Woch ass eng gutt Frequenz fir ze trainéieren, well de Kierper d'Zäit huet fir sech no der Ausübung ze erhuelen.
  3. D'Zäit tëscht Setzer an 1 Art Übung soll net méi wéi 30-45 Sekonne sinn. Wéi och ëmmer, wann Dir Iech staark iwwerwierkt fillt, da musst Dir Zäit huelen Iech ze raschten oder ze stoppen ze trainéieren bis de Moment wou d'Persoun déi néideg Kraaft huet.
  4. Während der Period vu kierperlecher Aktivitéit kënnt Dir Waasser drénken, awer a klenge Quantitéiten - 1-2 Schluppen. D'Flëssegkeet hëlleft de Metabolismus ze beschleunegen, wat e positiven Effekt op de Prozess vu Verbrennung vu Fettzellen huet.
  5. Richteg Ausféierungstechnik ass eng Viraussetzung fir effektiv Übung. Wann d'Technik verletzt gëtt, kann et zu Verletzunge féieren.
  6. Dir sollt net fréi trainéieren wéi 1, 5-2 Stonnen nom Iessen. Nodeems d'Aarbecht eriwwer ass, ass et net recommandéiert fir nach 2 Stonnen ze iessen.
  7. An de Pool goen, joggen, danzen oder Yoga solle mat regelméisseger Bewegung kombinéiert ginn. Dëst beschleunegt de Prozess fir Gewiicht ze verléieren.

Dir kënnt nëmmen Übung maachen wann déi Persoun sech gesond fillt. Mat schmerzhafte Symptomer, Training mécht nëmme Schued.

Übunge fir Bauchfett ze verbrennen

De Bauch ass déi Plaz wou fett Dépôten am schnellsten optauchen, a si gi se méi lues lass wéi an aneren Deeler vum Kierper. Einfach Bauch Schlankheitsübungen, déi einfach doheem sinn, kënnen hëllefen, de Gewiichtsverloscht Prozess ze beschleunegen.

  1. Dréiungen. Dir musst um Buedem leien, d'Knéien béien an d'Féiss op d'Uewerfläch drécken. Hänn sollen hannert dem Kapp gehal ginn oder iwwer d'Broscht gekräizt ginn. Déif Atem huelen, den ieweschte Kierper vum Buedem hiewen, dann ausotmen. De Kierper gëtt an engem Winkel vun 30-45 ° gehal. Maacht 10 Mol an 2-3 Approchen.
  2. Twist Crunches hiewen déi riets Schëller wärend déi lénks Säit vum Kierper um Buedem hält. Da gëtt déi lénks Schëller opgehuewen, déi riets Säit vum Kierper beweegt sech net. Fir all Säit ginn 10 Widderhuelunge gemaach.
  3. De vertikale Twist gëtt aus der folgender Positioun gemaach: um Buedem leien, d'Been erop zéien a de Knéi hannert dem Knéi leeën. Si ootmen an hiewen den Uewerkierper, mat engem luesen Exhalatioun, senken en erof.
  4. Übung fir eng schéin Press - sëtzt um Buedem, Dir musst Är Been erhiewen, sou datt Är Schanken parallel zum Buedem sinn, Är Arme sollen och laanscht dës Linn verlängert ginn, an de Kierper soll liicht no vir gekippt ginn. Dës Positioun muss gehal ginn soulaang genuch Kraaft ass. D'Übungszäit wäert allméi eropgoen.
  5. Plank. Fir Ufänger, haalt et mat gebéite Waffen, fir fortgeschratt, haalt et aus. Stännzäit ass 1-1, 5 Minutten.
  6. Übunge mat der Erhéijung vun de Been - Dir musst op engem Stull sëtzen mat engem richtege Réck, entspaant Är Schëlleren. Béid Hänn sollten um Kierperniveau gehale ginn oder ronderëm de Réck gewéckelt ginn. Huelt en déiwen Otem, dann ausotmen, an deem se ufänken hir Been op d'Broscht ze hiewen. Dës Positioun muss fir 5 Sekonne fixéiert ginn, da senkt Är Been erof a widderhëlt d'Ausübung erëm.
  7. Side béien. Dir musst riicht opstoen, Är Been um Schëllerniveau verdeelen an Är Waffen iwwer dem Kapp hiewen. Da gëtt de Kierper sou vill wéi méiglech no riets gekippt fir d'Spannung an der lénkser Säit vum Rumpf ze spieren. Fixéiert d'Positioun fir 15 Sekonnen. Widderhuelen fir all Säit 10 Mol an 2-3 Sätz.

Übunge fir den Hënner an den Oberschenkel

Fir Är Gluten an Oberschenkel ze stäerken, maacht déi folgend Übungen:

  1. Gitt op all véier, hëlt alternativ Är riets a lénks Been erop. Da béit d'Been um Knéi an hëlt et erëm erop.
  2. Squats ginn aus der Positioun vun de Féiss gemaach Schëllerbreedung auserneen, d'Zéiwe gi liicht op d'Säiten gedréint, d'Press muss gespannt ginn. Beim Inhalatioun sinn d'Knéien an engem Winkel vun 90 ° gebéit, d'Muskele vum Hënner ginn an dës Positioun fir 1 Sekonn gedréckt an duerno gëtt de Kierper mat engem Push no uewen gedréckt. Maacht 15-30 Mol, fokusséiert op d'Fäegkeete vum Kierper.
  3. Plie ass eng Aart Squat, an där d'Been op déi maximal Breet verdeelt sinn, an d'Knéien ausernee verdeelt sinn. Halt de Réck riicht. An dëser Positioun ginn Squats gemaach, d'Bewegungsberäich wäert kleng sinn.
  4. D'Bréck ass eng effektiv Übung fir d'Muskele vum Hënner an zréck ze stäerken. Et kann op verschidde Weeër gemaach ginn. Zum Beispill leien um Buedem, biegen d 'Been op de Knien, stellen d' Féiss ewech vum Becken a fixieren Si Schulterbreit ausenaner. Da ginn den Hënner opgehuewen, sou datt d'Hëfte an de Kär an der selwechter Linn sinn. An dëser Positioun bleiwen 2-3 Sekonnen, d'Muskele vum Bauch an den Hënner sou vill wéi méiglech ze spannen. Dann huelt d'Startplaz. Maacht 20-30 Mol.
  5. Roll iwwer de Bauch, leet de Kapp op d'Hänn virun Iech. Relax den Hals an d'Schëlleren. D'Been sinn an de Kniegelenker gebéit, d'Hëfte sinn auserneen, d'Fersen ginn unenee gedréckt. D'Lende sollt och entspaant sinn. Den Hënner gëtt gequetscht an, beim Ausatmen, probéieren se d'Knéien iwwer de Buedem ze hiewen. Féiert 20-30 Mol aus.

Beenübungen

Lunge stäerken net nëmmen d'Muskele vun de Been, awer och den Hënner. Si kënne mat Hanteln gemaach ginn. Stoe riicht, haalt Är Been zesummen, liicht gebéit um Knéi. Hänn ginn op de Rimm geluecht wa keng Gewiichter benotzt ginn. Da maache se e Schrëtt no vir mam lénke Been, béien et an engem Wénkel vun 90 °, dat anert Been bleift riicht hannendrun. De Réck gëtt riicht gehal. Gitt op d'Startplaz a maacht d'Übung fir de richtege Been. Widderhuelen 20 Mol fir all Säit.

Übung "Schéier" hëlleft iwwerschësseg Fett aus dem Bauch ze läschen an d'Hëfte an d'Kaalwer schéin ze maachen. Et ass effektiv géint Cellulite. Et ass noutwendeg um Buedem ze leien, d'Hänn laanscht de Kierper ze leeën, Är Been riicht ze maachen an se iwwer d'Buedemoberfläche ze hiewen. D'Been si Bewegunge gemaach déi d'Aktioun vu Schéier imitéieren. All Been kritt eng Laascht 15 Mol an 2-3 Sätz, an hält en duerchschnëttlecht Tempo.

Kaalwer kënne mat Kaalwer erhéicht ginn. Dir musst riicht opstoen, Är Schëlleren zréckhuelen, an Äert Kinn ophiewen. Halen Hänn um Gürtel, si hiewe sech op den Zéiwen an hale sech 3 Sekonnen, wouduerch se sech op de Buedem senken. Während der Übung sinn d'Kalbsmuskele gespannt. Leeschtung - 10 Mol an 2-3 Sätz.

Handübungen

Déi bannenzeg Ënneraarme sinn dacks e Problemberäich. Fir Gewiicht doheem ze verléieren, kënnt Dir Push-Ups benotzen, an deenen verschidden Aarte vu Muskelen handelen, déi net nëmmen d'Hänn, awer och aner Deeler vum Kierper profitéieren. Leit, déi just ugefaang hunn ze trainéieren, kënnen dës Aart vun Übunge vun enger Mauer maachen, a probéieren hiren Ielebou géint den Torso ze drécken.

Déi einfachst Übung fir den Aarmmuskel ze stäerken ass d'Hantel Curl. Gréissten Deel vun der Laascht wäert op der Bizeps sinn. Et gëtt an enger stellender Positioun ausgeführt, Hänn mat Hanteln mussen no vir verlängert ginn. Da biegen se an entbannen d'Waffen um Ielebou, probéieren se parallel zum Buedem ze halen.

Dir kënnt d'Schëllergürtel mat enger stänneger Hantelpress auswierken. Si ginn opgeriicht, wärend de Kierper eben bleift, sinn d'Waffen parallel zueneen. Maacht déi maximal Unzuel vun Zäite. Eng aner Optioun ass d'Waffen mat Hanteln op d'Säiten ze hiewen, während d'Waffen zur selwechter Zäit bewegen.

Tailleübungen

D'Plank hëlleft der Taille ze schlank. Stitt an enger Positioun op den Ielebou, an hëlt dann de richtege Been an zitt de Knéi op d'Säit, d'Been bleiwen parallel zum Buedem. 10 Mol fir all Säit a verschiddenen Approchen.

Sëtzt Iech um Buedem a béit d'Knéien. Si huelen eng Hantel an den Hänn an halen se viru sech. D'Been hiewen a kippen de Kierper liicht zréck fir d'Gläichgewiicht z'erméiglechen. Twists ginn a luesem Tempo gemaach: biegt op der rietser Säit, pauséiert, da gitt zréck an d'Startplaz a widderhëlt d'Übung fir déi lénks Säit. Dir musst 10-15 Dréiunge fir all Säit maachen.

Vun enger liggender Positioun mat verréckte Been an Äerm verlängert op d'Säiten, hiewe riicht Been, a senkt se dann lues no riets. D'Lende kënnt net vum Buedem. 3 Sätz vun 10-20 Mol.

Sti riicht mat de Féiss op d'Schëllerbreet ausser. Si huelen eng Hantel an hirer rietser Hand, an halen déi lénks riicht iwwer hirem Kapp. Da sollt Dir eng lues Kippung vum Kierper no riets a lénks maachen. D'Hantel sollt um Niveau vum Knöchel sinn, duerno kënnt Dir zréck an d'Startplaz. 10 Mol fir 2-3 Sätz.

Übunge fir de Bauch a Säiten

D'Problemgebidder bei Frae sinn dacks d'Säitegebidder. Eng effektiv Manéier fir vu Fettablagerungen an dësen Deeler vum Kierper lass ze ginn ass en Hula Hoop oder en einfachen Hoop ze verdréinen. Wéi och ëmmer, et ginn aner Weeër fir schlank ze ginn.

Lie op senger Säit, halen den Torso riicht, d'Been verlängert an openee gehalen. Den ënneschten Aarm ass um Ellbog gebéit an ass de Stützpunkt fir de ganze Kierper. Den Uewerarm gëtt verlängert an op den Oberschenkel geluecht. An dëser Positioun gëtt de Becken vum Buedem gerappt an de Kierper an eng gläich Positioun bruecht. D'Gewiicht gëtt gläichméisseg tëscht der Hand an de Féiss verdeelt. Et brauch déi maximal Zäit fir an dëser Positioun ze bleiwen.

D'Bootübung kënnt vu Pilates. Et muss wéi follegt ausgefouert ginn: Dir musst um Buedem leien, Är Äerm am Schlass kräizen an se hannert Ärem Kapp leeën. Heben Si den Torso an d 'Been iwwer de Buedem, probéieren Se an der Halschent ze béien. Halt d'Positioun sou vill wéi méiglech, wärend Dir Stress um Hals vermeit.

Eng einfach Yoga-Übung fir Gewiichtsverloscht nennt sech "Staff". Dir musst um Buedem sëtzen an entspanen sou vill wéi méiglech. Streckt direkt Been virun Iech. D'Palmen ginn hannert dem Kierper geluecht. Ouni d'Hëfte vum Buedem ze hiewen, sech op d'Fangeren ze leeën, strecken se sech no uewen, strecken d'Wirbelsail. Atmung sollt lues, roueg sinn. Dir musst an der Pose sinn fir 8 Atemzyklen. Maacht 2 Sets.

E Set vun Übunge fir de ganze Kierper

Fir d'Gesondheet an d'Schéinheet ze erhalen, musst Dir verschidden Aarte vun Übunge maachen, déi Muskelen entwéckelen net nëmmen a bestëmmten Deeler vum Kierper, awer och de Gesamt Ton vum Kierper behalen.

  1. Burpee huet e gudden Effekt. Wann Dir et maacht, funktionnéieren déi iewescht an déi ënnescht Deeler vum Kierper. Been sinn op der Schëllerbreet ausenaner geluecht a squat liicht. An dëser Positioun musst Dir hänken an de Buedem mat den Hänn beréieren. Da maache se e Sprong zréck a liicht d'Broscht erof. De nächste Schrëtt ass fir no vir ze sprangen an zréck an d'Startplaz ze goen. Duerno si se opstoen a sprangen, wärend se hir Hänn op d'Plafong hiewen. 10-15 Mol an 2 Sätz.
  2. De Jumping Jack Übung gëtt aus enger stellender Positioun gemaach mat Féiss Schëllerbreet vuneneen. Jumping gëtt gemaach an deenen d'Hänn erop an erof geréckelt ginn. Bewegunge si wéi Schaukelen. De Réck gëtt riicht, d'Hänn sinn um Réck vum Kapp. D'Been sinn opgeriicht an duerno gebéit, probéiert en 90 ° Wénkel um Knéi ze halen. Rotatiounsbewegunge gi mam Fouss an dëser Positioun gemaach. Si sollten net méi wéi 15 Sekonnen daueren. Maacht 2 Approchen op all Säit.
  3. Push-ups op der Kopp - Dir musst eng Positioun huelen wéi fir en einfachen Push-up, awer d'Féiss ginn op d'Waffen gezunn. Hieft d'Hëfte sou datt de Kierper en Winkel vun 45 ° bildet (ëmgedréint V). D'Äerm si bei den Ielebou gebéit, wärend de Kapp de Buedem beréiert. Da kommen se zréck op hir originell Positioun.
  4. Sprangseel - wäert de Muskelkorsett stäerken. Si fänke mat engem luesen Tempo fir 30 Sekonnen ze sprangen, lues a lues erhéijen d'Vitesse an d'Zäit.

Déi effektivsten Atemübungen fir Gewiichtsverloscht

Iwwerschësseg Fett ka mat méi séier gemaach ginn, wann Dir déi richteg Atmungstechnik während Ärem Training benotzt. Dëst wäert de Kierper mat Sauerstoff saturéieren, wat de metabolesche Prozess beschleunegt. Déi einfachsten Übunge si méi effektiv wann den Haaptprinzip gefollegt gëtt. Et këmmert sech op folgend: all Efforte musse bei der Ausatmung gemaach ginn, zum Beispill Squats, Schaukelen, Pressen, asw.

Eng vun den Atemübungen ass dës Manéier gemaach: sëtzt op engem Stull, kräizt d'Been, a loosst de Réck riicht. Dir musst d'Spëtzt vum Kapp sou héich wéi méiglech ausdehnen an an dëser Positioun bleiwen. Dann entspaant de ganze Kierper an huel e groussen Otem duerch d'Nues, wärend de Mo sou vill wéi méiglech mat Loft opgeblosen ass. Luucht lues duerch de Mond aus, bewegt d'Mauere vum Bauch Richtung Réck. Den Atemszyklus sollt aus 20-30 Atem bestoen.