10 vun den effektivsten übungen fir uhuelen Oberschenkel Doheem

Wann Se sech entscheet hunn, Gewiicht ze verléieren a steeën eng schlanke Bauaarbechte an d 'strammen Doropshi, dee beschte Wee ass d' Duerchféierung vu spezielle übungen an rationelle, ausgewoge Ernierung.

Awer eng gutt Ergänzung, déi Iech hëllefen, bréngen Si Hiren Dram an d 'Realitéit, gëtt d' Evolutioun vun zousätzleche Methode. Massagen, verschidden Körperpackungen — sou Methode gëtt et ganz vill! Awer den éischte Schrëtt fänken deet et mat der kierperleche Belaaschtung. Mir bidden Hirer Opmierksamkeet de Rating vun der 10 effektivsten übungen fir uhuelen Oberschenkel Doheem.

Kniebeugen SUMO

Top 10 übungen fir d ' Oberschenkel Doheem

All de folgende Bewegung perfekt duerch d 'Zon Hüften, begënschtegen d' Bildung schlanken Been a Fett zu opzeriichten, awer mir sortiert no hirer Wierksamkeet. Nodeem eise leschte TOP vun den 10 beschten übungen fir Gesäß huet e gutt Feedback vun Lesern, hu mir beschloss, eng déiselwecht fir d ' Oberschenkel. Mä well déi meescht Belastungen gewandelt sinn, ass et net verwunderlich, datt vill vun Hinnen überschneiden sech. Also Lass geet.

Kniebeugen SUMO

Kniebeugen gëllen als déi bescht übungen fir uhuelen Oberschenkel Doheem. Si sinn gutt duerch d ' Bannenzeg vun der Oberschenkel an Gesäß.

Iwwer 7 verschidden Zorte vu Kniebeugen an den Ënnerscheed tëscht Iech gesitt Dir hei.

  1. Réck riicht, Been opgestallt, Becken breet, d ' Hänn mat Hanteln laanscht de Kierper hunn.
  2. Tippen Si Hire Baseng a lues setzen mir eis an den Knien bis zur Bildung vum rechte Wénkel.
  3. Erwächen, Strecken, d ' Been an de Knien. Während der Duerchféierung vun der übung observéieren d ' Körperhaltung, de Kapp net senken.

Am Duerchschnëtt mussen Si fofzéng Widderhuelungen mat e puer Usätz. Hocke mat Hanteln fänken mat minimalem Gewiicht.

Ausfallschritte a Richtung

Studéieren d ' bannenzegen a baussenzege Säit vun der Oberschenkel an Gesäß. Bilden en schéinen Relief ze Pedal.

Et gëtt ganz 7 verschidden Zorte vu Ugrëffer — hei gewuer Si, wéi Si sech ënnerscheeden.

  1. Been stellen breet wéi Schulterbreit, d ' Äerm biegen un den Ielebou an de Rimm hunn.
  2. Goen a Richtung vun der rietser Bee, biegen de Knie. D 'Gewiicht vum Kierper fält op den rietsen Fouss an d' lénkser Bee ass Standbein.
  3. Giess huet Si Hir Haltung, d ' Kinn angehoben, fonctionnéiert nëmme der ënneschter Deel vum Kierper. Maachen longe op dem lénkse Bee.

Féieren Iech zwou virun dräi Sätz vu fofzéng mol.

D ' Rumänesch Staang mat Hanteln

Studéieren Gesäß-a Oberschenkelmuskulatur. Mir ewechhuelen überschüssiges Fett, leeën d ' schlanke Hüfte.

  1. Stinn opzeschreiwen, d ' Knie liicht ze beugen.
  2. Biegen Si d ' Knie bis zum rietse Wénkel, setzen mir eis. D ' Hänn mat Hanteln bewege sech op dem viischten Deel vun der Oberschenkel bis Mëtt Schienbein an nees zréck, kuerz virun Stop.

Féieren Iech zwou virun dräi Sätz vun zwielef oder fofzéng mol. Fänken Se mat klenge gewichten.

Mahi Pedal stoen

Mahi Pedal stoen

Studéieren Gesäß an d ' Muskeln der-a Bannenzeg vun der Oberschenkel. Befreien Si sech vun décken Hüften an Gesäß stärken, maachen schlanke Been. Zum aufblasen an vergréisseren Oberschenkeln GEWICHTE benotzen.

Et gëtt nach 4 verschidden Zorte vu Makhov fur d ' Nationalbibliographie vun verschiddene Säiten an der Hüfte.

  1. Stinn Se grad, d 'Hand halen, fir d' Stäip.
  2. Dofir benotzen geradem Bee op d ' Säit, sou dass der Schwung mat maximalen Amplitude.
  3. Gi Si vun der Haltung, Réck riicht während der Duerchféierung vun der übung, de Boîtier net kippen, fonctionnéiert nëmme Bee.

Op jiddwer Bee maachen no zwielef Widderhuelungen, d ' Zuel vun de Sätz – vun zwee bis fënnef.

Übung "Hochstuhl" (statisch)

"Hochstuhl", trotz senger visueller Einfachheet, iwwerzeegung d 'Ordonnéiert vu Kalorien a übung eegent sech gutt fir d' Rundung der Hüften a vum Gesäßes.

  1. Mir stoen mam Réck zur Mauer an Sech vun Hir op Halbtöne.
  2. Doropshin op dem Réck, fänken falen op engem imaginären Hl. An Hüft-a Kniegelenken mussen d ' rechte Wénkel – ronn, wa mir sëtzen op engem Hl.
  3. Hänn no ënne falen oder op der Broscht überkreuzen.
  4. Halen Iech dës Positioun sou laang wéi méiglech – eng oder zwou Minutten.

D 'optimal' Zuel vun de Widderhuelungen fir "Bildung" ideale Oberschenkel — zwee bis fënnef mol.

Reverse Hyperextension

Aarbechten Si Hir Bauchmuskeln, Réck, Oberschenkel, Gesäß.

  1. Fir d ' Duerchféierung vun der übung Si brauchen zwou Stühle oder zwou Sessel, déi Si setzen an der Géigend. D 'Haaptsach ass, datt d' Konstruktioun stabil. Leeë Si sech op Hire Bauch, sou datt sech d ' Boîtier vum Hüftgelenke bis Schultergelenke.
  2. D 'Been leien um Buedem, gestäipt huet sech mat den Gréisst d' Féiss op de Buedem. Leeën Se d ' Hänn bequem ënner der Broscht.
  3. Beim ausatmen heben Si d ' Been op enger Linn mat dem Kierper an Inspirations — falen.

Widerhuelen Si aacht bis zéng mol méi.

Schere

Aarbechten Si Hir Bauchmuskeln, Réck, Oberschenkel. D 'übung iwwerzeegung eng schlanke Linie vun de Hüften an doten d' Oueren (Flillek) un de Oberschenkeln. "Schere" ass net déi eenzeg übung, déi Reinigung, d ' "Oueren" un de Oberschenkeln.

  1. Leeë Si sech op de Buedem, d ' Hänn parallel zum Kierper, den ënneschte Réck op de Buedem gedrückt.
  2. Léist sech just d ' Féiss vum Buedem ënner dem klenge Wénkel. Ideal, wann d ' Féiss ginn sou no wéi méiglech zum Buedem, awer net beréieren.
  3. Mir féieren d ' Bewegung vun de Been, als ob schwamme. Been an de Knien beugen net. Denkbar ass awer och, datt d 'Bewegungen erënneren un d' Bewegung vun der Scherblätter – e Bee kënnt dem Buedem, deen anere vun him ewech.
  4. D 'Amplitude vun de Bewegunge méi kleng, d' Last op der Hüfte héich.

Widerhuelen Si zéng mol.

Plattform

D ' Plattform ass e Raum fir gymnastik Bank. D 'Duerchféierung vun den übungen drop ze hëllefen, d' Muskeln am Tonus ze halen a Kalorien ze opzeriichten. Belaascht d 'viischt, d' bannenzeg an d 'Récksäit vun der Oberschenkel an d' Gesäß.

  1. Huelen Se d 'Hanteln an d' Hand a maachen de Schrëtt op d ' Plattform mam lénksen Fouss. Et muss op der Plattform stoen, sinn e rechte Wénkel.
  2. Bee Strecken am Knie an heben Si béid Féiss op d ' Plattform. Ginn mir fir eng Sekonn a falen op de Buedem.
  3. Mir féieren eng festgelegte Zuel vu Schrëtt fir d 'éischt fir de lénkse Fouss, an dann d' selwecht fir riets.
  4. Den Tempo vun der Ausféierung an der Moyenne, Kontroll iwwer d ' Gläichgewiicht.
Selegiline op d ' Plattform

D 'Zuel vun den übungen fir d' Straffung vun der Oberschenkel – zéng – zwielef mat e puer Usätz.

Ausfallschritte mat Prellen

Übung perfekt Kalorien verbrennen, stärkt d ' Muskeln der Oberschenkel an Schienbein. D 'Intensitéit vun där Belaaschtung bäidroen an d' Gréisst vun der Oberschenkel an maachen de Fouss optesch méi kleng an dënne. Sou Beschimpfungen perfekt sauber d 'Fett tëscht de Been, sou datt d' Lumen erreechen.

  1. Stinn Se grad, maachen mat dem rietse Fouss ee Schrëtt no vir an verlagern Hir Körpergewicht.
  2. D ' Rechter Bee sollt gebéckt am rechte Wénkel, dat Knie vum lénksen Beines ass bal parallel zum Buedem. Datt Si Hir Körperhaltung mat geradem Réck a verlängerte Schëlleren.
  3. D ' Gebai op dengem rietsen Fouss, sprangen no uewen an déif ass déiselwecht Plaz. Während dem Sprong kann hëllefen, sech selwer Stréch mat den Hänn.
  4. Dee nächsten Ugrëff op d ' lénkser Bee.

D 'Zuel vun den Attacken fir d' Bildung vun Oberschenkel – bis zwielef mat e puer Usätz.

Kniebeugen "Pistoul"

D ' Muskeln vun den Been ze schaffen mat der gréisst Belaaschtung. Staark Belaaschtung Squat beim erfährt d ' Kniegelenk. D ' übung bezitt sech op den héije Wëssenschaft an ass fir déijeeneg, déi eng kierperlech gutt Virbereedung.

  1. Féieren Iech Kniebeugen op engem Bee, an déi aner no vir zéien. Übung entwéckelt d 'Koordinatioun (an den mat enger Hand hale kann fir d' Bank).
  2. Dann widerhuelen Si d ' "Spaweck" fir den anere Fouss.

Übung perfekt Kalorien verbrennt an pumpt d ' Muskeln de Been. D 'Zuel vun den übungen fir d' Oberschenkel – zéng – zwielef.

Nach 5 bewäerte trainingskomplexe

Wat muss ech maachen, fir d ' Oberschenkel dënne, ofgesinn vun eenzelne übungen? Et gëtt och ganz maillot jaune-komplex, hire Gebrauch ka weisen ganz gutt Resultater bei der Gewichtsabnahme vum ganzen Kierper, Oberschenkeln an Zonen besonnesch. Wéist Iech d ' Top 5 vun den effektivsten Programmer.

Bodyflex

Bodyflex — perfekte lueden fir Oberschenkel an Gesäß. D ' übungen ass eng Kombinatioun aus Atemübungen mat der Ausféierung bestëmmte übungen.

Atemübungen, oder sougenannte Zwerchfellatmung, mat deem et gëtt eng aktiv Sättigung vum Kierper mat Sauerstoff, mat der iwwerzeegung d ' Zellerneuerung vum Kierper.

Dat geschitt, wann der Atem, no dem Optrëtt nervös a séier ausatmen.

Zil bodyflex ass uhuelen, Stäerkung vun der Muskeln a Verbesserung vun der Allgemengen Zoustand vum Kierper. Wéi kann een Hüften an Oberschenkeln, oder op d ' mannst ze reduzéieren? Wien stänneg übt bodyflex, an der Regel ni ënner rasse leiden.

Stretching

Ass en Stretching-übungen, déi hëllefen, ewechhuelen Oberschenkel, verbesseren d ' Allgemeng Gesondheet, kierperlech Verfassung, ze verhënneren, datt Schmäerzen an der Wirbelsäule an de Gelenken.

Dës Aart vun der Fitness gëtt e selbstännegt Training, wéi och an der Autogenes Training.

Stretching dréit zur Verbesserung vun der Elastizität der Muskeln a Bänner, iwwerzeegung d ' Virbereedung op de militäreschen Belastungen. Dofir sinn all übungen recommandéiert sech am Ufank ëmmer mat Stretching.

Entretien Spannstange, kënne Si verbesseren den Zoustand vum Lämung a psychesch Belaaschtung abzunehmen. Dës Aart vu Fitness iwwerzeegung d ' Bildung vu schéine Hüften, eng schlanke Figur an eng Haltung.

Bodyflex

Pilates

Ass eng speziell Rei vu kierperleche an Atemübungen fir d 'Verbesserung vun der Flexibilitéit vum Kierper, Stäerkung vun der Muskeln a Bänner, d' Entwécklung vun der Koordinatioun. Sportlichen Aktivitéite vun dëser Aart vu Fitness hëllefen, Verspannungen op der Muskulatur, verbesseren den Oregon.

Pilates huet keng Altersbeschränkung, Si ka sech mat Mënschen all Altersgrupp souwéi Männer a Fraen.

Et gëtt eng speziell Rei vun übungen während der Schwangerschaft, déi Leeschtung huet eng positiv Wierkung op d 'Gesondheet a Stëmmung vun der Fra an bereitet de Kierper op d' Gebuert.

Shaping

Gëtt et bestëmmt Modeller déi weiblech Figur mat Hire Formen, a fir all déi vun Iech erausgesicht ginn, fir bestëmmt komplex übungen. Duerchféierung vu spezielle übungen fir d ' Verbesserung vun den Astellungen vun enger bestëmmter Figur an Iech zu der Referenz.

D 'Shaping ass perfekt fir d' Durcharbeitung Zon Hüften an Pfunde loszuwerden, maachen eng schlanke Navigatioun. D 'übungen eignen sech fir Breet Hüften an d' Ordonnéiert vun überschüssigem Volume vun der Muskeln.

De Komplex gebilt gëtt individuell fir all Fra a geschützt op d ' Vermëttlung vun der Figur anteiliger Form.

CrossFit

Et ass eng Zort vu Fitness ass an de verschiddenen Aarte vun der Belaaschtung op ënnerschiddlech Muskelgruppen, inklusiv der Hüfte, déi zu engem héijen Tempo. D 'Haaptzil – d' Entwécklung vun der schnen physesch Form.

CrossFit kann eng Villzuel vun übungen, Hindernislaaf, Aktivitéiten an der Turnhalle, Gewichtstraining, Turnen. Et hänkt vun der übungsprogramme, déi op Donneeë Dag. Den nächsten Dag zesummegesat, déi eng aner Aart vu Programm.

Eegenheet crossfit – eng kleng, awer ganz Intensiv Dauer. Dës Aart vu Training entwéckelt, physesch Form, Reaktionsgeschwindigkeit, Ausdauer, logisches denken an enger prekären Situatioun.

Wéi een d ' Fett aus de Oberschenkeln — nach 6 wirksame Methoden an Tipps

Eleng d ' kierperlech Aktivitéit souvill Si gutt Resultater. Awer fir eng séier Stoffwiessel an fixieren Si d ' Resultat erfuerdert e integréiertem Usaz. Wéi ee Gewiicht verléieren an de Oberschenkeln Doheem, ofgesinn vun den kierperleche Belastungen? Um Enn, mir presentéieren Iech nach 6 wirksamsten Methode vun der Abmagerung, inklusiv Hüfte.

Eng speziell Diät fir d ' Oberschenkel

Déi Héichdotéiert der Ernierung – dat éischt, wat Si mussen oppassen, wann Si brauchen, fir ze abgemagert Polen. D 'Prinzipie vun der Ernierung sinn bei der Reduzierung vun Körpergewicht duerch d' Reduzierung der Kaloriengehalt der aktueller Produkter a Gebrauch an der Ernierung vun der gesunden Liewensmëttel.

Chansonnier net gebrauchen, gëllen gescheit Diät, well no där hir Uwendung d ' Gewiicht nees zréck.

D 'vernünftigste ass eng kalorienreduzierte Ernierung an ersetzen kalorienreiche Alimentatioun mat op d' kalorienarmen Produkter. Op dës aart a Weis geléngt verjagen an Fett verbrenne z ' erreechen an schlanke Oberschenkel.

Eng wichteg Ausnam ass de Konsum vu frittierten Liewensmëttel, well Si nennwäert de Kaloriengehalt all Informatioun.

Vergiesst net! Noutwendeg Qualifikatioun fir d ' Gewichtsabnahme ass de Gebrauch vun einfache reinem Waasser nieft allen anere Getränken.

Atemübungen zum uhuelen

Et gëtt verschidde Richtungen an Aarte vu Atemübungen. Se all helfen loszuwerden Fett un de Oberschenkeln an am Bauchbereich, Gewiicht ze stabilisieren, d 'Förderung vun der aktive Spléckung vun der Adipozyten, stettin op den Immunsystem, verbesseren d' Stëmmung, schenken Vitalität vu Kierper a Geescht. Hiert Zil ass net nëmmen uhuelen, mä och d ' Stäerkung vun der Gesondheet.

Stretching

Kee Wonner, datt a ville Praxen grad Atemübungen ass et, déi bezuelt ass e wichtege Plaz. Deel dréit d ' Atemübungen buchstäblich an alle komplexe übungen, déi mir féieren: "ausatmen – Spannung, Atem – Entspaanung".

Atemübungen et gëtt recommandéiert, fir d ' Gewichtsabnahme a Kombinatioun mat all Zort vu kierperlech übungen: schwamme, Fitness. Si mussen huelen an d ' Prinzipie vun enger ausgewogenen Ernierung.

Training an Cardio-Instrumenter

Cardio droen fir d 'Stäerkung vun der Muskeln, déi Ordonnéiert huet, datt schrëfte vun Körperfett am Beräich vun der Oberschenkel, Augmentatioun vun der Kondition, trainéieren d' Häerz-Engleschsprocheg-a Atmungsorgane.

Dir kënnt all Trainer, an höchstem Mooss gëeegent fir Iech, probéieren Si üben op Si. Stepper oder Laufband, Crosstrainer oder Heimtrainer – d ' Wal läit bei Iech!

Wéi een d ' Fett aus de Oberschenkeln? Engage an der Heemecht fir d ' mannst 30-40 Minutte pro Dag. Wann Dir e puermol an der Woch ze trainéieren op engem vun Hinnen, dann nëmmen mat deene rasse a verstäerkt Si Oberschenkelmuskulatur schonn no e puer Méint Training.

Am fräien Training

Vermute d ' Kombinatioun vun de verschiddenen Aarte vu motorischen Aktivitéit – walking, lafen, Hindernislaaf, Weitsprung, verschidden Aarte vu Fitness-Studios am fräien.

Lafe ganz gutt hëlleft am Kampf géint d 'Unvollkommenheiten an de Hüften, hien muss net d' Käschten an e grousse Zeitaufwand.

Sou maillot jaune sinn an der Regel ganz nëtzlech fir den Organismus – Verbesserung vun der Doruechter, Ausdauer entwéckelen, fir Gewiichtsverloscht z ' encouragéieren, verbesseren den Stoffwiessel.

Iwwerzeegung Hir Motorik, d 'Persoun gëtt schlanker, d' Muskeln am Beräich vun der Oberschenkel gestrafft ginn, an de Wiessel vun der Temperaturverhältnisse stärkt an stählt de Kierper. Olympionik gebrauchen kombinéieren Training an der Halle oder Doheem mat dem Training am fräien.

30.09.2019