Lued fir d ' Gewichtsabnahme Doheem

Frühsport fir d 'Gewichtsabnahme ass noutwendeg fir den Kaafen eng schlanke Figur, Muskelaufbau, Verbesserung vun der Gesondheet, d' Gesundung. Maachen, kënnen Si Se Doheem. Et gëtt e puer effektiv übungen op d ' Durcharbeitung der Gesäßmuskeln, Bauch, Hals an anere Muskeln. Si mussen nach net eemol Sportgeräte. Dir kënnt och d 'Moglichkeit, d' Ladezeit vu 5 bis 20 min.

Schlof.

Gebrauch Frühsport

Kärwaff fir de uhuelen Doheem sollt regelméisseg duerchgefouert ginn an ubidden.

Gebrauch opluede mueres:

  • Verbesserung vun der Ausdauer a Leeschtungsfäegkeet. Vun der kierperleche Aktivitéit d 'Blutt gëtt aktive, beweegt sech duerch d' Gefäße, an Organer gi mat Nährstoffen, Sauerstoff;
  • d ' Gesundung vum Organismus. Verbessert d ' Funktioun vun der Atemwege, vum Gehirns. Doriwwer eraus geschoss een positiv Verännerungen an der Körperhaltung vum Mënsch, wat och d ' Opléisung vu bestëmmte Krankheeten;
  • gutt Laun och bei engem fréien Erwachen. Si verbrauche de Ladevorgang ënner dem belebenden Musek;
  • Verbesserung vun der Schloof-Modus. Ausgeléist perséinlech Auer, e Mann leet sech zu bestëmmten Zäiten schlof, fir aufzuwachen moies mat Leichtigkeit.

Maachen kleng Taxe kënnt Dir all Dag, mä et ass wichteg, net ze iwwerdreiwen.

Wéi een Morgengymnastik Doheem

Déi positiv Wierkung kann nëmmen erreecht ginn, wann regelméisseg candomblé oder batuque. Den dënne Komplex féiere vu 4 bis zu 7 mol pro Woch. Bei manner Widderhuelungen kann d ' Resultat net laang Zäit manifestieren. Overreliance morgendlichen eriwwer kann zu Middegkeet, Middegkeet. D ' Belaaschtung lues a lues erhéicht gouf.

Tipps fir:

  1. Virun Ufank vun der Morgengymnastik sollte Si eng positiv Astellung ze maachen.
  2. Et gëtt recommandéiert, de Raum ze lüften an droen liicht, bequeme Kleedung.
  3. Si kënnen drénken Si e Glas Waasser, mä e komplette Frühstück spaweck eréischt no der Ausféierung vun der übung.
  4. Uhuelen fänken Se mat 10 – min. opluede, schrëttweis Erhéijung vun der Zäit bis zu 15 an 20 min.
  5. Konzentréiere sech op all Muskeln, awer net nëmmen op d 'Press oder d' Gesäß.
  6. Übungen kettegedicht mussen. Déiselwecht Bewegung, déi stänneg, no enger Weile, net méi profitéieren.
  7. Fir d ' Verréngerung vun der Wahrscheinlechkeet vun Verletzungen muss der Ladevorgang fänkt mat engem waarm-up.
  8. Fir de Stoffwiessel empfohlene Ladezeit 20 – 30 min.

Ëm den Effekt vun übungen kënnen d ' Home-Fitness – Inventaire:

Morgengymnastik
  • Springseil;
  • hula-Hoop hula-Hoop;
  • biegsam;
  • Kurzhantel.

Seilspringen – selbstännegt Cardio übung, gëeegent fir de Stoffwiessel, Reflexioun vum Tonus vum Organismus.

Morgengymnastik zum uhuelen Doheem

Opluede uhuelen Doheem sollt gouf aus verschiddene bungen FR d ' Durcharbeitung der Bauchmuskeln, Äerm a Been, vum Gesäßes:

  1. D ' Positioun vum Kierper – stoen. Geziicht Hänn iwwert de Kapp op de Atem an op de Entkomm – senken. Widerhuelen Si dës Bewegung sollt net manner wéi 10 mol.
  2. Si brauchen sech aufrichten, genee Är Féiss an Hänn op de Säiten. E Bee beugen an heben, gläichzäiteg beréieren der Knie-Ellenbogen vis-à-vis Hand. D ' déiselwecht widerhuelen, ouni en aarm an e Bee – 10 mol.
  3. Kniebeugen. D ' Hänn iwwert de Kapp heben an hocken, beugen den ënneschte Réck. D ' Hänn dobäi op de Buedem erofgesat. Maachen Se 10 Widderhuelungen.
  4. D ' Tendenze vum Rumpfes – 10 mol. Den Schreiwen neigt sech parallel zum Buedem, gläichzäiteg mat den Gréisst iwwer d ' Gréisst vun der lénkser Hand de rietse Fouss an Ëmgekéiert. D ' fräi Hand heben riicht no uewen.
  5. D 'Fanger den Hänn op d' Schëlleren ze leeën. D ' durchdrehen den Ielebou zréck an no eran – 10 mol.
  6. Lafen op der Plaz. Huelen Si Stellung zum lafen, a fänken d ' Bewegung vun de Been bleiwen dobäi op enger Plaz. Dauer – 1 Minutten Bewegung, 1 min. vun der Rou. D ' Zuel vun de Widderhuelungen – 3 mol. No e puer Deeg kënnen d ' übung widerhuelen Si 5-7-mol.

Virun Ufank vum morgendlichen Fitness-Amateuren sinn, drénken Si e Glas Waasser, an no 30 min appel en vollwertiges, nahrhaftes an gesundes Frühstück.

Fir Anfänger

E puer Gesundheitsstörungen kënnen Si bekëmmeren, andeems Si d ' Morgengymnastik.

Anfänger sollten e puer Regelen:

  • de Ladevorgang gliddert sech an 3 Phasen: Aufwärmen, Haaptdeel a abschließende übungen;
  • Buerg
  • panel de Kierper op kierperlech Aktivitéit kënnt Dir aus dem Bett – Stretching, beugen den duerchschnëttleche Kappëmfank an vum Kierper vu vir no hannen an engem lueser Tempo;
  • no dem Training kënne Si eng morgendliche Prozedur – wäschen, Zähneputzen, a Si fänken, déi Deeler;
  • fir all Fall mussen Se e bestëmmte Saz vun übungen. Dir kënnt wielen Si selwer, oder an Absprache mat engem Spezialist.

Einfach Bewegungen fir Anfänger:

  1. Beugen den duerchschnëttleche Kappëmfank a vum Rumpfes op de Säiten tierkei.
  2. Dréiung vun den Hänn mat de Gréisst berührt bis zu de Schëlleren a maachen kreisenden Bewegungen mat den Ielebou.
  3. "D ' Buerg". Hänn verbannen an den Hänn an dréien sech zu sech a vu sech selwer.
  4. Eng Schréiegt vum oberkörpers no vir – d ' Fanger mussen de Buedem beréieren.
  5. Kippt no riets no Lénks. Eng Hand ass erhuewen, déi aner op d ' Navigatioun. No 2 Schréiegt d ' Positioun veränneren.
  6. Kniebeugen – 3 Sätz vun 10 mol.
  7. Mahi Pedal. Brauchen Se eng Hl. Hält seng Hänn hannert sengem Hl, e Bee ofgefouert, zréck an enger geraden Positioun. Aner Variant – Ausfallschritte no vir, déif eng Weile hocken.

Fir d ' Stäerkung vun der Muskeln der Schuel maachen kann "Messlatte", an der Rock-Press an Liegestütze vum Buedem oder Mauer. De ganzen Ladevorgang dauert ongeféier 15-20 min.

Fir schnell Gewiichtsverloscht

D 'Käschten fir d' Gewichtsabnahme Doheem gëtt am mueren, virun dem Frühstück.

Uhuelen Säiten:

  1. Op de Knien, maachen d ' Pisten a verschidde Richtungen. D ' Hänn ausgestreckt iwwer de Kapp.
  2. An enger steet Positioun ze dinn, dem Oberkörper kreisende Bewegungen. D ' Hänn am Genéck.
  3. Dréiung vum ieweschten Deel vum Kierper. Der ënneschter bleiwen soll méiglechst stationär. Dobäi muss een drop oppassen, datt koum Knécks an der Navigatioun.
  4. Am stinn maachen Stretching – biegen an déi eng an déi aner Richtung bis op d 'Grenz, datt d' Hänn am Genéck. Mussen, bleiwen Se op S. 30
  5. Lafen op der Plaz mat dem Opstig aus der Knie – 1-2 min.

Fir d ' Nivellierung der Beinmuskulatur:

  1. Mahi Pedal zur Säit an an d ' rippen. Maacht d 'übung sollt lues, d' Muskeln anspannen. Op jiddwer Bee maachen d ' 10-20 Mach.
  2. D ' Rotatioun vun der Knie. An all Richtung 10-mol. Et ass wichteg, datt d 'Knie-Tassen Hänn an huelen Iech déi richteg Positioun – Broscht idee an de Réck glat, d' Knie sollten gebéckt sinn.
  3. Einfach Kniebeugen. Wiederholung – 20 mol.

Fir d ' Hänn:

  1. D ' Dréiung mat de Schëlleren. De Réck begradigen mussen, d 'Hänn an de Kierper drock an Organiséieren d' kreesfërmeg Dréiung vun der Schëlleren an all Richtung 10-mol.
  2. Rotatioun Ielebou. Si mussen Hir Hänn ze begradigen, an den Ielebou ze biegen an Falten Si Hir Fanger an de Faust. Erfollegt d ' Dréiung Unterarmen no 5 Ronnen, a verschidde Richtungen.
  3. "Buerg" hannert dem Réck. Eng Hand muss op de Réck. d ' werfen vun uewen, déi aner ënnen. D ' Fanger hannert dem Réck zusammengehakt ginn. An dëser Positioun muss 20-30 Sekonnen.
  4. Hand berichtigen a trennen zu de Säiten. D 'Rotatioun ëm d' Achs 20-30 mol.

Bewegung fir d ' Heemrees vun der Flexibilitéit vum Gehäuses vum Kierper:

Kniebeugen
  1. Rumpfrotation am Krees. Ufanks mussen Si sech aufrichten, d 'Hänn fir de Hintern an d' Flanke a übung fänken. Sollten Si de Réck zéien. Féieren Iech 15 – 20 Widderhuelungen.
  2. Korpus kippt no vir an hannen bis 15-mol. Beim bücken sollten Si versichen, kréien d ' Hänn op de Buedem.
  3. De Boîtier neigt sech no vir ënner engem rechte Wénkel, d ' Hänn zur Säit stellen. Si ze imitieren der Bewegung vum Hubschraubers, andeems Si d ' Kurven vum Kierper no riets an no Lénks.

Fir séier Resultater z ' erzilen, zu engem Komplex fügen schwéier übungen:

  • Liegestütze 15 – 20 mol;
  • Steigungen an dréien no riets an no Lénks;
  • Press;
  • Mahi Pedal mat de Gebrauch vun Gummibänder fir gymnastik;
  • Seilspringen 15-20 min.;
  • Kniebeugen an Ausfallschritte mat Kurzhanteln.

Wann Dir braucht, fir Gewiicht virun engem wichtegen Evenement, et gëtt recommandéiert, 5-8 übungen aus der Lëscht all Dag, woubäi der lued net manner wéi 20 min. d 'Wierksamkeet gëtt erreecht duerch d' Erhéijung vun der Unzuel vun der Widderhuelungen. Den éischten Dag gëtt eng néideg Zuel vun Widderhuelungen, awer mat all kéier wuesse Se op 4-10 Ansätze.

5 – Minutten-Aufladung

De Ladevorgang, Dauer 5 min, all dag gemaach, e positiven Afloss op den Zoustand vun der Figur an dem Kierper am Allgemengen an eegent sech fir d ' Gewichtsabnahme. Ausgewielt Rei vun übungen Doheem maachen, ouni den Asaz vun Spezialgeräten.

Trainingsmöglichkeiten:

  1. Beugen den duerchschnëttleche Kappëmfank no riets no Lénks, gleewen a hannevir – bis 10-mol an all Richtung.
  2. Kniebeugen – 20 mol.
  3. Rotatioun Hänn am Krees – 10 mol.
  4. Rotatioun Sohlen un de Pedal am Krees – 10 mol.
  5. Eng Schréiegt vum oberkörpers no vir – zréck, Lénks-riets – 10 mol.
  6. Mahi Pedal zréck. Erwächen an der Mauer, Strecken, Si hat d ' Hänn an Strecken Si de Réck. Rietsen a lénkse Fouss tierkei ginn an enger geraden Positioun zréck – bis 15-mol méi.
  7. Kniebeugen mat der Ënnerstëtzung iwwer den Dësch. Muss Déift Kniebeugen, datt de Réck an enger Flaacher Positioun. D ' übung 20-30 mol widerhuelen.

Opluede fir 20 Minutten

Laang Zäit opluede erfollegt beim iwwergank op déi nächst Stuf vum maillot jaune, mat dem Zil vun der Erhéijung vun der Belaaschtung.

Übungen:

  1. Sprangen mam Beugung de Been – 10 Widderhuelungen. Ausgangslage – Buedem-hocken. Während dem Sprunges d ' Hänn sinn an de Ellenbogen.
  2. Ausfallschritte seitwärts. D ' übung hätt 10 mol widerhuelen op all Säit.
  3. PUSH-UPS vun de Bänken – 10 mol.
  4. Déift Kniebeugen. Et ass wichteg, datt Si Hire Réck grad. Übung féieren Si huet 20 – 30 mol.

Bei Ofschloss vum Ladevorgangs sollt nach 10 Minutten Stretching ëm den Effekt ze verstäerkt.

Bügel

Fitness-laden

D 'Käschten fir d' Gewichtsabnahme Doheem ëmfaasst e puer Bewegungen, vun deenen all geschützt op d ' Nationalbibliographie vun engem Deel vum Kierper.

Geschätzten Programm laden:

  1. Virbereedung vum Kierper op d ' Belaaschtung. Bewegung – op der Plaz lafen 1 Minutt Rotatioun vun de Kapp an d ' Äerm – no 6-7 mol.
  2. D ' Bewegung vun den Hänn no riets an no Lénks mat de Gebrauch vun Hanteln mat engem Gewiicht vun 0,5 kg. de Réck begradigen muss, an d ' Hänn, bei der Gespaant, sollten parallel zum Buedem sinn. Et ass wichteg, belasten d ' Muskeln. Widerhuelen Si d 'übung op d' mannst 10 mol an all Richtung.
  3. Um spaweck vum Gesäßes um Buedem liegend. Et ginn déi Muskeln vum Gesäßes, vum Rückens an deelweis – Press. Muss inhalieren an heben Si den ënneschten Deel vum Kierper ass an dëser Positioun 3-5 S. benotzen, Fir Gewiicht Hantel oder eng Fläsch Waasser, ass awer net onbedéngt noutwendeg.
  4. Den Opstig vun der Been liegend. Béid Been abreißen vum Buedem, ongeféier op eng Héicht vu 30-35 cm an überantwortete fir e puer Sekonnen, senken Si op de Buedem. D ' Zuel vun de Widderhuelungen – bis 30-mol.
  5. Bügel. Si mussen um Buedem leien a abstützen an de Buedem mat den Hänn, gebeugten Ielebou. Press-a Gesäßmuskulatur spannen an an dëser Positioun bleiwen fir d ' mannst 1 min. de Réck soll flaach sinn. No e puer Deeg zou huet Si d ' Zäit bis zu 2-3 min.
  6. Ausfallschritte. Et ass ratsam dës übung mat Hanteln. E Schrëtt no vir an hocken, sou datt d ' Oberschenkel huet eng Positioun parallel zum Buedem. Duerno geschitt d 'Retour an d' Anfangsposition an longe op dat aner Bee. Wiederholung – 10 mol.

Déi zweet Optioun Anti-Kalorien-Fitness — lueden:

Übung Regel ausféieren D ' Zäit an S.
Knie heben D ' tierkei heben Si e Bee am Knie gebéckt, sou héich wéi méiglech 20
Bügel "Kermit" Geflücht Si sech an d 'Leiste – mat den Hänn sech iwwer de Buedem, d' Been zréck ze zéien. Beim Wiessel vun der Positioun "sammelen" an hocken. 20
Bügel Ausgangslage – Bügel. Féiss op d 'Breet vun de Schëlleren stellen a fänken, zéien D 'éischt d' lénk an dann d ' Rechter Knie zum Bauch. 20
Sprangen mam Beugung de Been Sprangen sou héich wéi méiglech, beugen béid Been. D ' Hänn mussen ausgestreckt an hat direkt 20
Sprünge am Squat Maachen Déift Kniebeugen mat Prellen, wann eng vertikal Positioun. D ' Hänn hannert dem Kapp halen 20

No 2 Wochen no regelmäßigem Training ginn D bemerken ännerunge. Lebhaftigkeit, gutt Laun, an d ' Gewiicht reduzéiert, vorbehaltlich der Respektéiere vun der richteg Ernierung.

Dance

Zum uhuelen eignen sech d ' stlichen tnze. D 'Bauchmuskeln gestrafft ginn, reduzéiert d' Navigatioun. Och gëeegent Rumba, Kierchemoler oder Samba, Zumba.

Fir d 'Modelléierung vun der Körperform féieren Tanzschritte aus Hip-Hop a fir d' Stäerkung vun der Oberschenkel, d ' Waden a maachen eng schéin Form vun der Féiss wielen Si e puer Bewegungen aus dem Flamenco.

Tänzerische eriwwer fir Doheem op der Grondlag vun de Bewegunge vum Tanzes vum Bauches:

  1. D ' Bildung vun der Press. Bauch erausgesicht, déi Muskeln anspannen, halen op 3-5 mat an entspanen. Et ass wichteg drop opzepassen, datt de Bauch ass agezu duerch d ' Aarbecht vun der Muskeln, an net beim einatmen-ausatmen. Anfänger sollten widerhuelen Si d 'Bewegung 3 Minutten, a wann d' übung gëtt sech herausstellen, erhéijen d ' Lieferzeit bis zu 10 min.
  2. Stäerkung vun der Hüften an d ' Durcharbeitung der gluteus. Huelen Startposition – Réck riicht, d ' Been gespreizt Schulterbreit ausenaner op. Dann lues dréien sech Hir Hüften a Form vun der Zuel 8, an all Richtung 10-mol.
  3. D ' Durcharbeitung de Schëlleren. Si mussen genee erwächen, huelen Si d ' Becken e wéineg no riets, an dat lénk Bee beugen. Maache mussen Bewegung d ' Rechter Schëller zréck. Dann d 'Positioun ännere – rietse Fouss féieren, a maachen d' Bewegung no dem Krees vun der lénkser Schëller. Och d ' Wiederholung net manner wéi 10 mol.
  4. D 'tierkei heben Si dann d' Hüfte no uewen. Dës Bewegung ass eng vun den einfachste am Danz.
  5. Ausfallschritte säitlech
  6. Virum Spigel erfëllen d ' Bewegungen Becken a verschidde Richtungen. Maachen Se 10-15s Widderhuelungen.
  7. Komplikation Bewegung vun der Hüften – bei der Dréiung zu verschidde Richtungen noutwenneg ass gläichzäiteg de Boîtier no ënnen senken an anheben. Op dës Bewegung brauchen Si méi Energie, sou kann et ufänken, féieren Si no der Durcharbeitung vum verstoend Aktioune. Fänken mat déi néideg Quantitéit Widderhuelungen – 2-3, an zou bis den 10.
  8. D 'tänzerische Bewegung fir d' Durcharbeitung a Stärkung vum Halses. Mussen sech aufrichten. Organiséieren d ' Bewegunge vum Kappëmfank no riets no Lénks an dunn no vir zréck. Dobäi ass de Kapp sollt net ze staark bücken. D 'Schëlleren bleiwen an engem onbeweeglechen Zoustand, schaffen mussen nëmmen d' Nackenmuskulatur. Bäi 10 Bewegungen an all Richtung. Si mussen sécherstelle, datt de Kapp net kippt, an "gleitet" an all Richtung. Sou eng Bewegung ze hëllefen gutt fir d ' Behandlung vun der Osteochondrose, vun der Krankheet ass Büroangestellte.
  9. Reiden kënnen Se schaffen a Been, d ' Wadenmuskulatur. Dozou féieren Si folgend Bewegung: an enger geraden Positioun Been gekreuzt a maachen Schrëtt a Richtung ännerung vun der Positioun. Fir d ' Bequemlichkeit den Hänn kënnen ze züchten an der Hand oder gekräizt hunn Si op der Récksäit vum Kappëmfank. Sou eng Bewegung an d ' rippen, widerhuelen Si 15 mol an all Richtung. An der gläicher Positioun den iwwergank zu enger anerer Variant vun der Bewegung – beweegte Kierper vu Säit zu Säit, och d ' Been gekreuzt.

Komplette Danz-Kärwaff dauert ongeféier 15 min, awer anregend an Energie fir de ganzen Dag.